Какво представляват когнитивните изкривявания и как въздействат те на живота ни?

Както знаем, не обстоятелствата са тези, които ни предопределят, а нашето отношение към тях. Когнитивните изкривявания представляват преувеличени мисли или вярвания, които са неточни, задълбочават патерните ни на негативно мислене и нарушават възприятията ни за реалността. Те са автоматични мисли и са толкова често срещани, че понякога може дори да не си даваме сметка, че ги имаме. С днешния блог съм подбрала тринадесет от тях, които могат възникнат в даден момент у всеки един човек, дори и при най-позитивно мислещите от нас.

1. Филтриране – При филтрирането игнорираме всяко едно позитивно или благоприятно обстоятелство или събитие в живота ни и се фокусираме единствено върху негативното, макар да имаме хиляди други неща в живота ни, за които да се радваме.
2. Мислене на двата полюса „Всичко или нищо“ – При този патерн на мислене всичко е на принципа или черно или бяло, липсва пространство за други нюанси в дадена ситуация.  Например ако не се справяме перфектно, по възможно най-добрия начин, се виждаме като тотален провал вместо просто да допуснем, че просто не сме експерти в конкретната сфера.
3. Генерализиране – При генерализацията взимаме предвид само един пример или аспект от дадена ситуация, за да направим заключение. Например може да идем на интервю, да не ни наемат и оттам да заключим, че изобщо не се справяме добре на интервюта и никога няма да си намерим работа или ако веднъж са ни изневерили, никога няма да намерим партнъор, който да ни бъде верен. Накратко допускаме, че всички ситуации и хора са едни и същи и винаги се случва едно и също. Генерализирането обикновено включва твърдения като „винаги“, „никога“, „всеки“ или „всички“.
4. Персонализация – Персонализацията е изкривяване, което ни кара да вярваме, че каквото и да направим, това оказва влияние върху други хора или събития, независимо колко ирационално изглежда това. Например ако закъснеем за важна среща, сме с усещането, че сме причината срещата да се е провалила и ако бяхме пристигнали навреме, нямаше да бъде така.
5. Прибързани заключения – При прибързаните заключения се наблюдава тенденцията да сме абсолютно сигурни за нещо, без значение дали имаме доказателства за това или не. Например, може да сме абсолютно убедени, че някой не ни харесва, без реално да имаме доказателства за това или да търсим алтернативни обяснения или факти, че може и да не е така.
6. Заблуда за контрола – Това изкривяване ни кара да вярваме, че всичко, което се случва е или изцяло продукт на нашите действия или пък изцяло зависи от външни фактори. Например може да вярваме, че колегите ни за виновни проектът да не е завършен навреме или пък, че ние не сме свършили нещо, както трябва, но е задължително или едното, или другото.
7. Заблуда за честността – Понякога ни се случва да се фокусираме върху това дали дадено нещо е честно или не и това може да стигне до крайности. Истината е, че животът често не е честен, но колкото повече обръщаме внимание на това, толкова повече засилваме усещането ни за разочарование и гняв.
8. Мислене на принципа „трябва“ – При това когнитивно изкривяване мислите ни постоянно присъстват „трябва“или „редно е“ по отношение на  това как другите трябва и не трябва да се държат, мислят, чувстват … съществуват. Вследствие на това чувстваме гняв, неудовлетвореност, раздразнение, разочарование и вина, ако не бъдат спазени, а те най-често няма да бъдат спазени, защото са само вътре в нашата глава.
9. Емоционална обосновка – При емоционалната обосновка мислим, че нещо е вярно само защото чувстваме, че е така. Вярваме, че чувствата ни задължително отразяват фактите независимо, че нямаме доказателства за това. Например в даден момент може да чувстваме, че не сме привлекателни и затова да си мислим, че не сме. Очевидно е, че емоциите ни не винаги отразяват реалността.
10. Заблуда за промяната – Тази заблуда се изразява във вярването, че другите хора ще се променят точно по начин, който ще удовлетвори нашите нужди. Невъзможността им да го направят се възприема от нас като препятствие за постигане на собственото щастие. Приписваме вината на другите, а отговорността за щастието ни лежи единствено върху нас.
11. Етикетиране – Екстремна форма на принципа „всичко или нищо“, свръхгенерализация. Вместо да описваме определено поведение, слагаме етикети на себе си или на други хора (обикновено етикетите са отрицателни и не оставят място за промяна). Например казваме за жена, че е изоставила децата си, а тя е излязла една вечер и ги е оставила на бавачка да се грижи за тях.
12. Предсказване – При предсказването правим прибързани негативни допускания, без да имаме реална информация за това. Например преди да сме стигнали до вкъщи, вече си мислим, че няма да има паркоместа или пък влизаме в магазина и сме сигурни, че ягодите отдавна ще са свършили.
13. Катастрофа – Винаги си мислим, че задължително ще се проиграе най-лошия възможен сценарий, без да си даваме сметка, че може да има и алтернатива. Например може да допуснем малка грешка на работа и това да ни накара да вярваме, че ще ни уволнят. Катастрофата е много типично когнитивно изкривяване при фобии.

И след като запознахме с някои от най-разпространените когнитивни изкривявания, ето и серия от  въпроси, с които можем да ги предизвикаме :

• Дали наистина мисълта ми има само характер на „черно-бяло“ или все пак има възможност и за“сиво“ ? Дали не разглеждам ситуацията на принципа всичко или нищо? Доколко допускам, че нещата са ужасно лесни, когато всъщност може би има повече неизвестни, които трябват да бъдат взети предвид в уравнението?
• Доколко заключенията, които правя не са прибързани и до каква степен се базират на факти, доказателства или информация от средата и реалността?
• Доколко се фокусирам върху реални факти или доказателства или само тези, които подкрепят негативната ми мисъл?
• Възможно ли е другите хора да имат алтеративна гледна точка по отношение на тази мисъл?
• Доколко тази негативна мисъл съществува, защото се е превърнала в навик или наистина лежи на реални факти?
• Откъде идва тази мисъл? Възможно ли е да е привнесена от някой друг?
• Какво е най-лошото, което може да се случи ако допусна, че това, което си мисля е вярно?

Когнитивните изкривявания  са начин, по който мислите ни се опитват да ни убедят в нещо, което не е вярно. Макар понякога да звучат така сякаш са верни и рационално оправдани, всъщност единственото, до което водят, е да ни накарат да се чувстваме потиснати и неудовлетворени със себе си и живота си. В дългосрочен план когнитивните изкривявания могат да допринесат за развитието на стрес, депресия и тревожност.