Как да овладеем тревожността от COVID-19?

Светът е на пауза. Виждаме как животът е поставен в риск и бива отнет. Повечето хора са под карантина. Изправени сме пред неизвестността и се питаме какво предстои. Целият свят колективно е обърнал фокуса си към COVID-19. И същевременно с това се стараем да се погрижим и подкрепим нервната си система по всички възможни начини, за да може да се справим с повишените нива на стрес. Как можем да се погрижим за себе си и да овладеем високите нива на тревожност в този момент?

Какво всъщност е тревожността?

Най-лесно може да разберем тревожността, когато разгледаме кои са разликите между нея и страха. Страхът е с биологичен произход – той е механизъм, заложен във всеки ден от нас, за да осигури оцеляването ни. Ако има нещо, което ни застрашава, то страхът ни кара да действаме, за да се предпазим от опасността. Тревожността има същите физиологични последствия като страха, но за разлика от него няма биологичен произход – т.е тя е нещо, което ние сами създаваме в ума си. Ако страхът би ни казал : “Има заплаха – спасявай се! “, то тревожността звучи така:  „ Възможно е да съществува заплаха – подготви се сега !“.

Противно на очакванията – от тревожността има полза. Тя е двигател, който ни кара да действаме. Именно здравословните нива на тревожност в момента ни подтикват да спазваме препоръките за социална дистанция и хигиенни навици. За съжаление в много високи равнища тревожността не просто намалява продуктивността ни, но понижава и имунитета. В този смисъл целта ни е овладяването на тази енергия до равнище, което ни държи достатъчно фокусирани и отговорни към нас самите, но без да достигаме до степен на паника.

Пет стъпки за овладяване на тревожността.

1. Как „достигаме“ до високи нива на тревожност?

Нека разгледаме тревожността като територия, дестинация, до която може да достигнем посредством различни пътеки. Осъзнаването на различните “пътища“ за достигане до тревожност ни дава възможност да овладеем ситуацията в самия ѝ зародиш, преди да ескалираме до състояние на паника. Ето няколко от най-типичните тригъра на тревожност :

– Лингвистични :

„Ами ако…“;  “Дали…./дали няма да…“; “Винаги/все на мен…“  :  „Ами ако се заразя?“; „Ами ако в магазина има друг заразен?“; „Ами ако не мога да се справя“ ? „Ами ако някой от семейството се зарази „? Ако мислено си кажем петнадесет – двадесет пъти изречения, започващи с „Ами ако….?“, ще усетим как засилваме степента си на тревожност. Друга типична лингвистична конструкция е многократното генерализиране на негативни сценарии : „Винаги се страхувам“; „Винаги се разболявам от най-малкото“ и т.н. По същия начин ако наум си повторим десет-петнадесет пъти „Дали/Дали няма…“ дори в началото да сме били спокойни, неминуемо ще повишим тревожността си : „Дали ще остана здрав/а?“; „Дали ще помогнат витамините?“; „Дали няма да срещна някой болен на път за работа?“; „Дали ще оцелея?“ и т.н.

– Темпорални :

Визуализиране на неизвестното бъдеще или изграждане на ментални картини с катастрофални сценарии е друг от начините, посредством които засилваме тревожността. Мозъкът не прави разлика между фантазия и реалност и вярва на това, което му подадеш.

– Емоционални :

Вероятно основният тригър за повишаване на тревожността от COVID-19, е социалният фактор. Емоционалната зараза, която върлува в момента, е като игра на горещ картоф, който си подхвърляме от човек на човек. Колкото по-дълго седим в компанията на някой, който е тревожен, толкова повече се увеличава и шансът да се усетим също толкова тревожни. Колкото повече следим и четем за тревожни статистики, толкова повече позволяваме на тревожността да достига до нива на паника. И макар че е важно да сме информирани, детоксът от социални мрежи и прекомерно гледане на новини поне в определени часове на деня може да се окаже изключително полезен.

– Физиологични:

Липсата на пълноценен сън, прекомерната употреба на кофеинови продукти, както и липсата на движение в дългосрочен план също се оказват предпоставка за засилване на тревожността. Липсата на сън оказва негативно влияние и върху имунната система.

Тревожността е като добре познат парк, в който влизаме и се въртим отново, и отново, и отново, без да мислим за план за това какво по-различно може да направим. Когато установим кои са всички пътища/тригъри , които ни водят до този парк, може още преди да влезем там, да изберем да тръгнем по друг път.

2. Засилване на напрежението

Втората стъпка колкото и контраинтуитивно да звучи, е засилване на напрежението. Защо? Когато можем да засилим напрежението, можем и да го намалим. Като начало може да локализираме къде в тялото се намира тревожността. Някои я усещат в гърдите, други в гърлото/сърцето/слънчевия сплит. След това мислено може да дадем форма на тревожността – да си я представим като кутия или обект или някакъв друг предмет. Така успяваме да я екстернализираме – гледаме на нея като нещо извън нас и по този начин си връщаме контрола. Когато направим това, може да продължим с цикъла : напрежение – отпускане. Докато сме седнали, може леко да повдигнем стъпала си и да си представим, че държим монета между коленете си. По този начин напрягаме най-големите мускули в тялото. Ако не сме на публично място, може дори да напрегнем максимално и мускулите на лицето, на ръцете, вдишваме дълбоко, броим мислено до три и рязко отпускаме напрежението и дъха си докрай. Може да повторим тази техника 2-3 пъти спрямо интензитета на тревожността. Ако вече сме в състояние на паника, няма смисъл да мислим за тригърите, а можем директно да се фокусираме върху цикъла напрежение – отпускане.

3. Съзнателност (awareness)

Неслучайно будистите вярват, че фокусът върху миналото води до депресия, а към бъдещето – до тревожност. След като преминем през цикъла напрежение-отпускане, може да се фокусираме върху съзнателността ни тук и сега. Какво е това, което осъзнавам тук и сега? Излизаме от ума и се фокусираме върху сетивата. Полезна техника за тази цел е 5 неща. Можем да се фокусираме върху неподвижна точка пред нас и мислено за себе си да регистрираме:

– 5 неща, които можем да видим. (напр.маса, стена,картина)

– 4 неща, които можем да усетим. (напр. въздуха около нас, дрехите,които носим)

– 3 неща, които можем чуем. (напр.шума на часовника, дишането ни)

– 2 неща, които можем да помиришем ( или може да си представим като миризма)

– 1 нещо, което можем да вкусим( или може да си представим,че опитваме)

4. Визуализиране на безопасно място :

Кое е това място, където сме били или бихме искали да бъдем, където се усещаме в безопасност? След като се сетим за него, можем да затворим очи и мислено да го визуализираме, отново интегрирайки петте си сетива. Какво виждаме, чуваме и усещаме, докато се намираме там? Какво е чувството да бъдем в безопасност? Засилваме сензориката на преживяването, вдишваме дълбоко и запомняме картината на това безопасно място. Това е оптималното състояние, откъдето вече може да започнем с изграждането на план за действие. От това безопасно място вече ясно можем да мислим и план за това как да подходим по отношение на здравословни навици, социална дистанция; работа от вкъщи, общуване със семейство, колеги и т.н.

Хората сме много по – устойчиви и адаптивни, отколкото предполагаме. И не – това не е просто поредното клише. Хората ми го доказват всеки ден. Всеки ден продължават да ме изненадват с устойчивостта и упоритостта си. Всеки ден в кабинета си, а и извън него се срещам с хора, които е трябвало да се сблъскат с наистина много трудни моменти, травматични преживявания и болка и независимо от всичко това тук и сега те са успели, успяват и триумфират. И да, и това е един от онези трудни моменти, но както всичко останало – и това ще мине.