Пет психологически техники за справяне с безсънието.

Четири през нощта и отново си буден? Или пък изобщо не си могъл да заспиш? И макар да се чувстваш изтощен, сякаш колкото повече искаш да заспиш, толкова повече се отдалечаваш от съня. Контраинтуитивно понякога колкото по – настойчиво се опитваме да накараме едно нещо да се случи, толкова повече се отдалечаваме от целта. Причините за безсънието могат да бъдат както физиологични, така и психологични. В настощия пост по-конкретно ще се фокусирам върху най-честите психологически причини, които стоят зад инсомнията и пет техники, с които можем да се върнем към съня.

Кои са едни от най-честите психологически причини за проблеми със съня ?

– Депресия :

При хората с депресия продължителността на съня може да е или твърде кратка или прекалено дълга. При тях бавновълновият сън (осигуряващ пълноценна почивка и възстановяване на организма) е по-кратък, което води до по-ранно събуждане или до усещане за изтощение дори след прекарани над осем часа в сън.

– Бърнаут :

При по-ранните етапи на бърнаут могат да се наблюдават както проблеми със заспиването, така и събуждане през нощта. За съжаление тези първоначални оплаквания често прерастват в ограничаване на пълноценния сън от една – две нощи в седмицата до пълното изтощение, при което вече изобщо не можем да заспим.

– Тревожност :

Напрежение, чувсто на безпокойство, превъртане на мисли за отминали и предстоящи събития, както и общо усещане на превъзбуда, са едни от най-често срещаните симптоми на тревожността, които могат да доведат до инсомния. Тревожността може да се свърже, както с начално безсъние – невъзможност за заспиване, така и централно – събуждане през нощта и невъзможност за повторно заспиване.

– Алкохол/кофеинови напитки/цигари/дигитална стимулация :

Пушенето, пиенето на алкохол и кофеинови напитки се асоциират с трудно заспиване и честа причина за събуждане през нощта. Подобно на тях екраните на лаптопа и телевизора също се явяват стимуланти, които също могат да възпрепятстват съня ни.

Как можем да се върнем към пълноценния сън?

1. Изследване на патерна на съня.

Дори и при хората, които отдавна страдат от безсъние, винаги има периоди, в които спят по-добре. Ключово е да изследваме не само когато проблемът присъства, но и кога отсъства или кога е отсъствал. В този смисъл търсим какво е по-различното в моментите, когато успяваме да заспим по-лесно или когато не се будим толкова. Дали сменяме мястото, където спим? Дали имаме различни преживявания през деня? Какво е емоционалното ни състоение? С какви хора се срещаме или не? Какво е характерно за онези моменти, когато успяваме веднага да заспим ? Какво си мислим или не преди това? Обикновено инстинктивно веднага ни идва да си кажем „ Няма нищо по-различно“, но ако се замислим повече, ще видим, че не е така. Понякога дори най-малките детайли и промени в средата могат да се окажат ключовия фактор.

2. Да „изключиш“ ума.

Притеснението е стимулант – кара ни да стоим нащрек. Мозъкът винаги приоритизира разрешаването на проблеми. Когато се тревожим, търсим разрешение. Търсенето на решение е стимулант, защото ни подтиква „да търсим“. Това ни държи будни. Ако усетиш, че в късните часове те обземат тревожните мисли, можеш да активираш креативността си и мислено да си представиш как тези проблеми са намерили решението си (колкото и нереално да изглежда то). Колкото по-нереално, толкова по-добре – това е фантазия. Може да си представиш реализирала се откачена бизнес идея, или как печелиш 6-ца от тотото – няма никакво значение. По този начин умът превключва от състоение на търсене и преследване до състояние на „улавяне“ и разрешение. Ако наистина си представиш как проблемът се е разрешил, мозъкът вече няма да има нуждата да търси и ще си позволи да се върне към съня. Мозъкът „изключва“ тогава, когато спре „да търси“.

3. Награда – наказание.

Ако се усетиш, че въртиш едни и същи тревожни мисли, можеш да станеш и отидеш в друга стая (различна от спалнята) и да ги запишеш на лист хартия. След това скъсваш листа и го изхвърляш. Ако умът ти пак тръгне по посока на тези мисли, отново ставаш от леглото и отиваш в друга стая, записваш всички мисли, скъсваш листа и го изхвърляш. Можеш да продължиш толкова пъти, колкото е небходимо. По този начин постепенно „научаваш“ мозъка, че „наградата“ от това да останеш в леглото и да не мислиш за притесненията е по-привлекателна от „наказанието“ да мислиш за тях и да трябва да станеш от леглото, за да ги напишеш.

3. „Бонус часове“ ?

Милтън Ериксон описвал часовете, които хората прекарват в безсъние като „бонус часове“. Знаем добре, че колкото повече се опитваме да заспим, толкова по-трудно е това да се случи. В този смисъл можеш да спреш да опитваш и вместо да държиш очите си широко отворени в леглото, можеш да ги „използваш“ извън него. Ако дълго време не можеш да заспиш, можеш вместо това да станеш и да свършиш за около 30 мин. нещо по работа или пък да се захванеш с възможно най-досадния за теб битовизъм – без значение дали става въпрос за миене на чинии или гладене. С други думи да се възползваш от тези „бонус часове“, които несъзнаваното ти „предоставя“. Обикновено когато предлагам това на хората, обичайната реакция, която срещам, е : „ Няма ли така съвсем да не мога да заспя?“. Отговорът ми е „Не“ и зад него стои много проста логика. Мозъкът винаги се мотивира на принципа на избягване на болка и търсене на удоволствие. Така когато многократно с всяко ставане извършваме нещо, което е неприятно за нас, мозъкът постепенно започва да асоциира будността и събуждането през нощта с извършването на досадна и натоварваща дейност и в този смисъл избира да приоритизира съня.

4. Три неща.

Една от любимите ми техники за въвеждане в хипноза и сън, е „три неща“. Фокусираш погледа си върху неподвижна точка, малко над нивото на очите и мислено, с периферното си зрение регистрираш три неща, които можеш да видиш в този момент : (напр.маса, стена,картина). Ако е прекалено тъмно, можеш да си представиш три неща, които можеш да видиш в стаята. След това докато още си с отворени очи, фокусираш вниманието си върху три неща, които можеш да чуеш (напр. далечния шум на колите, дишането ти, часовника и др. ). Продължавайки да държиш погледа си върху същата неподвижна точка, се фокусираш и върху три неща , които можеш да усетиш в този момент. След като мислено сме регистрирали по три неща, които можем да видим, чуем и усетим, можем да затворим очи и този път да си представим три неща, които можем да видим (напр. морето на залез, колело, вълни), чуем (бриза на морето, течаща вода и т.н) и усетим (топла вана, масаж и др.). Това е техника, която естествено индуцира състоянието на сън.

5. Бонус визуализация.

Докато си в леглото, можеш мислено да си представиш как се намираш пред горящ огън в камина и затопляш дланите си. Така засилваме кръвообращението и затопляме дланите си, а останалата част на тялото се охлажда в сравнение с крайниците ни, което отново индуцира естествения процес, който възниква, когато заспиваме.

Предложените техники работят много добре при инсомния и събуждане през нощта, но е важно да имаме предвид, че както парацетамолът намалява температурата, но сам по себе си не лекува пневмонията, така и когато безсънието е симптом, който маскира друга от горепосочените първопричини, е необходимо да работим със специалист преди всичко върху нея.